Rouleau de massage : comment bien s’en servir ?

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Le rouleau de massage est le dernier équipement sportif à la mode. Mais ce dernier est-il vraiment efficace ? À quoi peut-il vous servir ? Comment pouvez-vous l’utiliser ?

Moi même très sportive, et malheureusement sujette aux blessures je dois avouer que cet accessoire complète particulièrement bien mes multiples activités.

Si j’ai tendance à l’utiliser surtout sur mes phases de récupération pour détendre mes muscles, nous verrons que le rouleau de massage aussi appelé foam roller peut être utilisé à divers moments de votre séance.

La découverte du foam roller a été une réelle aubaine pour moi ; c’est pourquoi je vous partage mon expérience. Si vous doutiez encore des bienfaits du rouleau de massage, vous serez convaincu à la fin de cette lecture.

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Qu’est-ce qu’un rouleau de massage ?

Plus besoin de demander un massage à votre moitié, grâce à ces petits instruments de détente, vous pourrez vous auto-masser. En effet, en utilisant votre propre poids sur le rouleau, vous masserez et détendrez vos muscles profonds. Plus scientifiquement, cette méthode s’appelle la “libération myofasciale”.

Ils sont constitués de mousse plus ou moins rigide. Si vous commencez seulement à utiliser le rouleau de massage, préférez démarrer par un foam roller souple.

Personnellement, j’ai attendu d’avoir amélioré ma technique pour augmenter la rigidité.

Par ailleurs, la matière des rouleaux varie également. Vous retrouverez des rouleaux cylindriques totalement lisses, plutôt souples. Tandis que d’autres rouleaux ont des picots ou des bosses, plus ou moins larges et plus ou moins souples, qui vous permettront notamment de réaliser des points de compression sur des zones musculaires précises.

Cet accessoire est magique surtout lorsque l’on a des nœuds dans le dos par exemple.

Enfin, les rouleaux de massage existent en différentes tailles, du transportable (15 cm) au plus long (90 cm) qui vous permettra de masser vos deux cuisses en même temps.

Quelques types de rouleaux

  • Le basic de Maximo Fitness : C’est avec celui-ci que j’ai commencé. Lisse et souple, mais également large et long, il est pratique et simple d’utilisation. En bref, génial pour commencer à apprendre à se détendre. De plus, son prix est attractif.
  • Le Trigger Point : Je n’entends que du bien de ce rouleau. Adapté à tout type de morphologies, les amateurs d’auto-massages pourront réaliser des massages ciblés ; tandis que les sportifs, pourront intégrer son utilisation lors d’une séance d’entrainement.
  • Le Foam Roller Thérapie de Supportiback : J’utilise ce rouleau en ce moment, car il est parfaitement adapté à mes douleurs de dos. Sa rigidité ainsi que ses formes pointues et en tube me permettent de soulager rapidement les nœuds qui viennent me torturer notamment au niveau des épaules et de la nuque. Ce rouleau est particulièrement solide et plutôt bon marché.
  • Le 2 en 1 de chez Intey : Vous retrouverez en effet deux rouleaux. L’un lisse et souple pour démarrer tranquillement, et l’autre beaucoup plus rigide et avec des picots. Utilisez-le avec précaution car ce dernier réalise des massages très toniques. Le but n’est pas de vous faire mal mais bien de vous détendre.

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Quand utiliser le foam roller ?

Bien que le rouleau de massage puisse être utilisé par tout le monde, il cible essentiellement les sportifs.

Avant l’entrainement

Il peut être utilisé dans le cadre d’un échauffement en douceur, afin de mettre vos muscles au travail. Des études scientifiques ont même prouvé que le foam roller pouvait améliorer les performances du sportif : En 2016 Su & All à la suite de leurs tests concluent : “L’étude est que le foam rolling est plus efficace que les étirements statiques et dynamiques pour améliorer à court terme la souplesse du quadriceps et des ischios jambiers, et peuvent être recommandés comme une composante de l’échauffement pour améliorer la performance.(1)

Après l’entrainement

En 2017, Rey & All ont réalisé une expérience sur 18 joueurs de football professionnels : il s’agissait de comparer la récupération passive à la récupération active avec le foam roller. Les résultats ont montré que les joueurs qui ont réalisé la récupération active : “ont significativement amélioré à 24h leur performance d’agilité au T Test, leur sensation de fatigue perçue à l’EVA et au TQR (Total Quality Recovery) par rapport au groupe contrôle.” (2)

À d’autres moments

Pour les moins sportifs ou même les sportifs qui apprécient se masser, il peut être intéressant d’utiliser le rouleau de massage le soir avant d’aller se coucher. En effet, cela vous permettra d’être détendu, grâce à un massage doux et anti-stress.

Les bienfaits du foam roller

Le blog Knees nous rapporte les résultats d’une étude américaine. 80% des kinés sont convaincus des bienfaits du rouleau de massage et 82% le prescrive pour traiter une blessure.

  • Se détendre : Un massage permet d’évacuer le stress de la vie quotidienne.
  • Prévenir d’une douleur : En réalisant des points de compression sur les zones douloureuses, vous évitez les nœuds musculaires, les zones tendues, etc.
  • Une meilleure vascularisation : En effet, les massages en général permettent aux muscles massés d’être mieux vascularisés.
  • Amélioration des performances : Le rouleau aide véritablement le sportif dans la réalisation de son entraînement.
  • Une meilleure récupération : Le sportif détend et étire ses muscles grâce au rouleau. Moins de courbatures et donc moins de douleurs.

Pour obtenir autant de bienfaits du foam roller, il faut l’utiliser de façon régulière, mais surtout bien l’utiliser. C’est pourquoi le rouleau de massage demande tout de même un peu d’entrainement avant de réaliser les exercices seul.

Différents exercices

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Vous l’aurez donc compris, le foam roller est un parfait instrument pour le sportif. Mais il est maintenant temps de découvrir comment l’utiliser.

Voici quelques exercices que vous pourrez mettre en application dès votre achat :

  • Les ischios-jambiers et fessiers : Ces muscles sont très sollicités par votre corps tout au long de la journée, et les ischios-jambiers sont particulièrement raides lorsque nous sommes assis trop longtemps. Réaliser l’exercice.
  • Le dos : Idéal pour détendre les nœuds du quotidien. En effet, souvent en mauvaise posture, nous abîmons notre dos. Réaliser l’exercice. NB : Vous pouvez réaliser le même exercice en restant sur le haut du dos (épaules, nuque).
  • Les quadriceps : Encore un muscle très sollicité pendant une journée. N’hésitez donc pas à le détendre. Réaliser l’exercice.
  • Les biceps : Ils paraissent être moins sollicités au cours de la journée, mais il est bon de détendre tous les muscles de son corps. Réaliser l’exercice.

Bien évidemment, une consigne indispensable valable pour toute activité : n’oubliez pas de respirer. Ne faites pas vos exercices en apnée.

Conseils et Contre-indications

Lors de l’utilisation du rouleau, ne cherchez pas à aller trop vite. Profitez de chacun des bienfaits que vous apporte le passage du foam roller sur votre muscle. Ne vous précipitez pas.

De plus, si un nœud persiste n’insistez pas. Vous risqueriez d’endommager vos tissus.

Prêtez également attention à votre posture. S’il faut faire attention au quotidien, il est nécessaire d’être encore plus vigilant lors de vos exercices. Sinon, vous risqueriez de vous causer plus de douleurs que de bienfaits.

N’utilisez surtout pas le foam roller pour votre bas du dos. La pression exercée sur les lombaires pourrait aggraver vos douleurs déjà existantes.

Attention, le foam roller n’est pas un kiné. Si cet équipement peut soulager vos nœuds, il ne guérira pas vos blessures et ne remplacera jamais les soins et conseils d’un spécialiste.

D’ailleurs, il existe de réelles contre-indications en cas de :

  • Ostéoporose
  • Phlébites
  • Ostéomyélite
  • Arthrite
  • Eczéma ou autres lésions cutanées
  • Fracture
  • Hématome
  • Diabète avancé
  • Quand aux femmes enceintes, il est préférable de se faire masser par futur papa

Le rouleau de massage ou foam roller est donc utilisable par tous sauf contre-indications. C’est un outil que je conseillerai tout particulièrement aux sportifs. Grâce à ce dernier vous pouvez vous engager sur une pratique plus agréable et plus performante.

Choisissez le modèle qui vous correspond : débutant, confirmé, douleur(s), envie, besoins, etc. sont tout un tas de critères dont vous devez tenir compte.

Enfin, attention à ne pas l’utiliser n’importe comment. Si besoin, faites appel à un coach dans un premier temps. Une fois les exercices en main, vous pourrez l’utiliser seul.

Et vous verrez, il suffit de l’essayer une seule fois pour ne plus le quitter !

Quelques sources pour en savoir encore plus sur le rouleau de massage :

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